Löpning har miljontals utövare runt hela världen och är ett enkelt och lätt tillgänglig motionsalternativ. Det enda du behöver är ett par bra löparskor och viljan att sätta igång.

Det kan tyckas enkelt att starta med löpning som träning, det är klart det är enkelt att springa dom flesta av oss kan göra det. Men för att få ut det mesta av din löpträning och att sätta och nå din mål med löpningen kräver att du får information om rätt form av träning för just dig och dina mål med löpningen.

Merparten av alla löptränande människor gör det för sociala, mentala och fysiska välbefinnandet och det krävs inte så mycket för att komma igång i form av en massa dyr utrustning. Dom flesta av oss har ett löpspår i skogen precis runt hörnet eller så kan man lika gärna springa i staden. Löpning fungerar i alla åldrar och det är aldrig för sent för att starta med löpning.

Några punkter varför man väljer löpning som träningsform:

  • Det är ett av dom mest effektiva sätten att uppnå en utmärkt fysisk form.
  • Löpning är effektiv för att bränna kalorier och gå ner i vikt.
  • Ett utmärkt sätt att stressa ner.
  • Du kan löpa på egen hand och få egen tid, eller med andra för att umgås.
  • Man frigör endorfiner vid löpning och ibland upplever man vad som kallar Runners High.
  • Din hälsa förbättras med fördelar som utökad lungkapacitet, förbättrad ämnesomsättning, sänkt kolesterol värde, mer energi och minskad risk för benskörhet senare i livet.

 

OLIKA VARIANTER AV LÖPTRÄNING

Dom flesta löpare väljer en eller flera av dessa varianter av löpning:

  • Asfaltslöpning: En av dom vanligaste och den bekvämaste varianten av löpträning sker oftast på vanliga vägar och asfaltsbeläggda trottoarer. Det är även bekvämt då du kan sätta igång precis utanför dörren med din löpträning.
  • Löpband: Ett bra alterantiv till att träna utomhus när vädret inte tillåter som exempelvis på vintern när is och snö ökar risken för skador. Att träna på löpbandet är även skonsammare för leder och du bestämmer själv i vilken takt och svårhetsgrad du vill utföra ditt träningspass. Dom flesta löpbanden har även program som gör att du får en simulerad variation av olika stigningar och motstånd under passets gång, vilket gör löpning mindre tråkigt och varierad.
  • Tävling: Vissa löpare vill utmana sig själva och delta i olika löptävlingar för att mäta sig med andra. Det finns många olika tävlingar med det mest utmanade är ett fullt maraton. Dom flesta löparna deltar inte i tävlingarna för att vinna eller ens komma i närheten av en pallplats utan för att sätta ett personligt mål och sträva efter att uppnå det. Många tidigare soffpotatisar har fastnat för löpning som träning efter att ha deltagit i en löptävling.
  • Stiglöpning: För dom som uppskattar naturen och dess fantastiska omgivningar i samband med träningen är löpträning på stigar i naturen ett perfekt alternativ. Skaderisken är givetvis lite större än på en platt och asfalterad väg med tanke på stenar och rötter som ökar risken för fel tramp som kan orsaka stukningar. Därför är ett par bra löpskor som är avsedda för naturlöpning en bra investering.
  • Löpning på bana: Att springa på bana är tryggt och säker för man slipper tänka på bilar och andra faror. Det är enkelt att mäta hur långt man har sprungit och intervall träning blir enkelt.

 

KOMMA IGÅNG MED LÖPNING

Oavsett om du vill börja löpträning för första gången eller vill komma igång efter ett uppehåll så är det viktigt att starta lungt och öka distans och tempo efterhand för att förebygga skador. Här kommer några tips för att komma igång med din löpträning på ett lungt och säker sätt:

  • Köp ett par löparskor som sitter bra på dina fötter och är anpassade för den typen av löpning och underlag du kommer att springa på. En specialiserad butik för löparskor kan hjälpa dig att hitta ett par skor som passar för dig och din träning.
  • Värm upp innan du startar din löpning. Gå eller jogga lungt i 5-10 minuter eller värm upp med stillastående övningar.
  • Träna på ett säker sätt som exempelvis spring på rätt sida av vägen och använd reflexväst.
  • Börja med att växla mellan gång och löpning i intervaller. Börja med en minut löpning och en minut gång och öka på intervall tiden när du börja känna dig säker. Efter ett tag kan du fortsätta med enbart löpning.
  • Håll en bekväm fart. Ifall du inte kan tala fulla meningar, sänk farten. Ifall du springer ensam, prata med dig själv!
  • Andas med både näsan och munnen för att få mest syre. Andas djupa andetag för att slippa kramp.
  • Sikta på ett jämnt tempo istället för fart eller distans.
  • Varva ner med lätt jogging eller gå lite efter löpningen. Stretcha för att slippa träningsvärk.

 

LÖPTRÄNA PÅ RÄTT SÄTT

Löpning är ett naturligt sätt att röra på sig. Men att löpa på rätt sätt hjälper dig att springa effektivare, spara på energi och förebygga skador.

Här kommer några grundläggande tips:

  • Spring med en rak och upprätt hållning. Ditt huvud skall vara upprätt med blicken rakt fram, ryggen rak och axlarna under öronen. Se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt när du blir trött.
  • Axlarna skall vara avslappnade och i rak linje med bröstkorgen. Vid trötthet är det lätt att skjuta axlarna framåt vilket i sin tur hämmar en effektiv andning.
  • Titta framåt, håll blicken 5-10 meter framför dig.
  • Armarna skall pendla framåt och bakåt från axlarna och inte från armbågarna.
  • Armar och händer skall vara avslappnade under löpningen. Knutna händer kan orsaka spänningar i armar, axlar och nacke. Du kan kupa händerna ungefär som om du håller i ett ägg som du inte vill krossa.
  • Händerna skall pendla i höjd med höfterna och armarna skall hållas i 90 gradig vinkel.
  • Spring inte på tårna eller hälarna. Vid löpning på tårna är det vanligt att man känner smärta i framsidan på smalbenen. Att springa på hälarna gör att du snabbt tappar orken och risken för skador ökar. Vid en korrekt löpning landar man på hela foten och rullar fram i steget till tårna.

 

SPRINGA I OLIKA VÄDER

Även om vi vill att vädret skall vara perfekt hela året om så bor vi i ett land med växlande väder. Om man låter detta stoppa löpningen så kommer man inte få många tillfällen för trevlig löpning. Med rätt förutsättningar och kläder kan man träna oavsett väder. Här kommer några tips för att löpträna vid olika väder förutsättningar.

LÖPTRÄNA I KALLT VÄDER

  • Lager på lager. Börja med ett tunt lager av syntetmaterial som inte suger upp svett. Använd inte bomull som drar åt sig svett och gör dig blöt och kall. Välj ett ytterlager av nylon eller Gore-Tex som skyddar dig mot blåst men som släpper ut värme och fukt och skyddar dig mot nedkylning eller överhettning. Ifall det är kallare ute kan du behöva ett mellanlager av exempelvis fleece.
  • Skydda huvudet, händer och fötter. Ta på dig en mössa för att hålla värmen och hjälpa kroppen av fördela värmen i övriga kroppen på ett effektiv sätt. Använd vantar och varma sockar för att hålla händer och fötter varma.
  • Klä dig inte för varmt. När du väl börjar springa blir du fort varm. Även om du känner dig lite kylig innan löpningen är det bättre än att du är varm redan innan du starta för då kommer du bli snabbt överhettad och svettig. Ett tumregel är att klä dig för ca 10 grader varmare än vad det egentligen är.

SPRINGA I VARMT VÄDER

  • Ljusa och löst sittande kläder hjälper dig att på ett naturligt sätt hålla dig sval. Tighta kläder låter inte kroppen andas och naturligt få ut värmen. Mörka kläder absorberar solvärmen. Använd kläder av syntet material som låter kroppen andas. Kläder av bomull suger upp fukt och kläderna fastnar på kroppen när dom blir blöta.
  • Givetvis behöver man dricka extra mycket vätska när man löptränar i varm väder men det är även bra att kyla ner sig på utsidan med vatten exempelvis kan du skölja huvudet med kallt vatten för att sänka värmenivån. Andra ställen att svalka kroppen på utsidan är nacken och armhålorna.
  • Ta in väder förutsättningarna i planeringen av din löpning. Om det är extremt varmt väder ska du ta det lite lugnare och kanske varva med lite gång emellanåt för att inte ta ut dig. Vid extrem värme kanske ett pass inomhus på löpbandet är ett alternativ.

 

VÄTSKEBALANS VID LÖPTRÄNING

Man förlorar vätska genom att svettas oavsett om det är varmt eller kallt när du tränar, så du behöver dricka innan, under och efter löpträningen. När du springer behöver du vara uppmärksam på när du är törstig och dricka därefter. En tumregel att följa är att du behöver dricka 1-2 dl vätska för varje 20 minuters löpning. För löpare som springer milen på under 50 min behövers om en tumregel dricka 2-3 dl vätska per 20 minuters löpning.

Här kommer några tips specifikt för längre löpträning eller lopp:

  • Börja öka på vätskeintaget flera dagar före ett längre lopp. Det räcker med vanligt vatten du behöver inte dricka speciella sportdrycker.
  • Ca en timme före du startar att löpa är det bra att dricka ca 5 dl vätska. Efter detta slutar du att dricka för att slippa stanna för toalett besök under själv löpningen.
  • Ifall det inte finns tillgång till vatten på vägen under löpningen behöver du ta med egen vätska som du kan dricka under löpningen. Det finns smarta vätskebälten med anpassade flaskor så du vet att du får i dig rätt mängd vätska. Under ett lopp skall du inte behöva bära med dig någon extra vikt i form av vätska då det skall finnas vätskestopp under loppet.
  • Under längre löpträning och lopp (överstigande 90 min) behöver du någon form av sportdryck för att fylla på förrådet av viktiga mineralet som du svettas ut. Ämnen i sportdryckerna hjälper även till så att kroppen kan absorbera vätskan snabbare.

Vad bör man äta innan, under och efter löpning

  • Före träningen är det bra att äta något lätt som mer innehåller mycket kolhydrater men är som innehåller lite fet, proteiner och fibrer. Sikta på att äta 90 – 120 minuter innan löpningen.
  • Vid träning och löpning längre än 90 minuter behöver man fylla på energi depåerna. En tumregel är att man behöver ca 100 kalorier efter första timmen och ytterligare 100 kalorier var 45:e minut därefter. Energigeler, sportbars och godis är enkelt att ta med och enkelt att äta under löpningen.
  • Efter löpning behöver du återställa energin och att äta något kalori och proteinrikt inom 30 minuter efter löpning är att föredra. En mix av kalorier och protein där tre delar kalorier och en del protein är en bra mix för att återställa kroppens muskler.